เคล็ดลับ 8 ประการเพื่อหัวใจที่แข็งแรง
เคล็ดลับการดูแลหัวใจให้แข็งแรง
1. จำกัดปริมาณการบริโภคไขมันที่บั่นทอนสุขภาพ และคอเลสเตอรอล
การได้รับไขมันอิ่มตัว ไขมันชนิดทรานส์ และคอเลสเตอรอลในปริมาณมาก เป็นต้นเหตุของการเกิดหลอดเลือดอุดตัน ซึ่งท้ายที่สุดก็จะนำไปสู่โรคหัวใจ นักโภชนาการจึงแนะนำให้จำกัดการได้รับไขมันเหล่านี้ ด้วยวิธีการปฏิบัติอย่างง่าย ๆ คือ ลดการบริโภคไขมันที่มีลักษณะกึ่งแข็ง เช่น เนย มาร์การีน และเนยขาว ไขมันทุกชนิดที่เป็นไขมันสัตว์ ไม่ว่าจะเป็นน้ำมันหมู เนย ครีม (จากนมวัว) มันหมู มันไก่ เพราะเป็นแหล่งที่สำคัญของไขมันอิ่มตัวและคอเลสเตอรอล บางอย่างอาจเป็นแหล่งของไขมันทรานส์ด้วย สังเกตได้จากฉลาก ถ้าเป็นไขมันที่ผ่านกระบวนการเติมไฮโดรเจน (Hydrogenated Fat) มักใช้ในผลิตภัณฑ์เบเกอรี่ เช่น คุกกี้ แครกเกอร์ เป็นต้น
2. เลือกบริโภคอาหารโปรตีนที่มีไขมันต่ำ
อาหารที่เป็นแหล่งโปรตีนโดยทั่วไป คือ เนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ เป็นธรรมดาที่คนส่วนใหญ่มักติดใจในเนื้อติดมัน เพราะจะมีรสชาติดี นุ่มและให้กลิ่นที่เย้ายวน แต่ไขมันจากสัตว์เป็นแหล่งของไขมันอิ่มตัว และอุดมด้วยคอเลสเตอรอล ดังนั้นในจำเป็นอย่างยิ่งที่เราควรเลือกกินเนื้อส่วนที่ไม่ติดมัน ต้องลดการบริโภคอาหารพวกขาหมู หมูสามชั้น หมูกรอบ หนังไก่ หนังเป็ด ตลอดจนไส้กรอก เบคอน เครื่องใน เป็นต้น
หลังจากนั้นควรเลือกดื่มนมและนมเปรี้ยวหรือผลิตภัณฑ์นมที่ปราศจากไขมัน (หรือไขมันต่ำ) ส่วนไข่แดงสำหรับผู้ใหญ่หรือผู้สูงอายุเองไม่ควรกินบ่อยเกินไป เพราะในไข่แดงนั้นมีคอเลสเตอรอลอยู่สู งทางเลือกอื่นที่น่าสนใจคือ หันมาบริโภคเนื้อปลา เต้าหู้ และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองหรือถั่วอื่น ๆ ที่มีไขมันต่ำ ก็นับเป็นอีกทางเลือกที่ดี
3. กินผักและผลไม้ให้มากขึ้น
ผักผลไม้นอกจากแทบจะปราศจากไขมันแล้ว ยังให้วิตามิน แร่ธาตุ ใยอาหาร และสารที่มีประโยชน์อื่น ๆ ต่อร่างกายเป็นจำนวนมาก เพียงแต่ไม่ควรใส่สลัดครีมจนชุ่มหรือกินผักผลไม้ที่ผ่านกระบวนการทอด เช่น เฟรนช์ฟรายส์ กล้วยแขก มันทอด ฯลฯ มากจนเกินไป
4. เลือกธัญพืชที่ไม่ผ่านการขัดสี
ข้าวกล้องและขนมปังโฮลวีท เป็นตัวเลือกที่ให้คุณค่าทางโภชนาการมากกว่าข้าวที่ขัดสีจนขาว และขนมปังขาว ใยอาหารและสารอาหารอื่น ๆ ในธัญพืชที่ไม่ผ่านการขัดสีเหล่านี้ มีผลต่อการควบคุมความดันโลหิต และช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจ
5. ลดการใช้เกลือ (โซเดียมคลอไรด์) ในอาหาร
การกินอหาหารรสเค็มจัด ซึ่งเกิดจากเกลือโซเดียมคลอไรด์หรือเกลือแกงที่มีในอาหารต่าง ๆ มากไปนั้น ไม่ใช่เรื่องดีต่อสุขภาพเท่าใดนัก เพราะเป็นปัจจัยเสี่ยงของการเกิดโรคความดันโลหิตสูงและโรคหัวใจ เพราะฉะนั้นแล้วบริโภคได้แต่พอควร ลดการเติมเครื่องปรุงรสเค็มให้น้อยลง ไม่ว่าจะเป็นเกลือ น้ำปลา ซีอิ๊ว ซอสปรุงรส เป็นต้น
6. ปรับปริมาณการกินอาหาร
ปัญหาใหญ่ของหลาย ๆ ประเทศที่กำลับประสบกับปัญหาโรคอ้วน และโรคเรื้อรังทั้งหลายของประชากร คือ การบริโภคอาหารที่เกินพอดี เราต้องรู้จักประมาณการ กินให้พออิ่ม เลือกปริมาณที่พอเหมาะ ถ้าหากเป็นอาหารแบบบุฟเฟ่ต์ควรหยุดเมื่อเริ่มรู้สึกอิ่ม การทานอาหารในแต่ละมื้อที่พอดี สามารถทำได้โดย ณ ขณะมื้ออาหารหากเมื่อได้รู้สึกว่าอีก 2-3 คำต่อจากนี้จะอิ่ม ให้เราหยุดรับประทานอาหาร และดื่มน้ำทันที จะทำให้มีความพอดีในการทานอาหารเกิดขึ้น
7. วางแผนล่วงหน้าในการบริโภคอาหารแต่ละวัน
อย่างน้อยในแต่ละวันควรกินอาหารให้ครบ 5 หมู่ อาจมีอาหารจำพวก ข้าว แป้ง ผักผลไม้มากหน่อย ส่วนอาหาหารจำพวกเนื้อสัตว์หรืออาหารโปรตีนให้บริโภคพอพอประมาณ และน้ำมัน (ไขมัน) น้ำตาล เกลือให้เลือกทานแต่น้อย
8. ให้รางวัลชีวิตกับตัวเองเป็นครั้งคราว
สุดท้ายแล้วอย่าเคร่งเครียดกับการใช้ชีวิตมากจนเกินไปโดยเฉพาะการบริโภคอาหาร ขอเพียงให้ในเวลาส่วนใหญ่เรากินอาหารให้ถูกหลัก ทานสิ่งที่มีประโยชน์และดีต่อสุขภาพ บางครั้งบางคราวเราสามารถให้รางวัลในการบริโภคอาหารกับตัวเองบ้าง แต่อย่าใช้เป็นข้ออ้างในการละเลยการมีพฤติกรรมการบริโภคที่ดี
ครบ 8 วิธีการดูแลหัวใจที่ไมน่าจะยากจนเกินไปสำหรับการนำไปปฏิบัติ หากสามารถปฏิบัติจนปรับเปลี่ยนเป็นนิสัยการบริโภคที่ดีได้ เชื่อว่าหัวใจของเราจะแข็งแรงและห่างจากโรคภัยไข้เจ็บได้อย่างแน่นอน
อ้างอิง - ดร.อาณดี นิติธรรมยง สถาบันวิจัยโภชนาการ ม.มหิดล
Mayo Clinic
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น